産前産後の便秘に効果があった7つの方法｜実体験からわかった毎日スッキリ習慣

出産前後に悩まされるマイナートラブルの中でも、意外と深刻なのが「便秘」。
私も、長女・次女の妊娠中から産後まで、ずっと便秘に悩まされていました。
妊娠中はお腹が大きくなることで腸が圧迫され、産後はホルモンバランスの変化や水分不足、育児のストレスでさらに悪化…。

そんな中で「もう薬に頼りたくない」と思いながらも、どうしても苦しくて泣きそうになる日も。
でも、いろいろ試した結果「これは本当に効果があった！」という対策を見つけたので、今回はその７つの方法を紹介します。

1. 朝ごはんを“パン食”から“ごはん食”に変える

私が一番最初に変えたのが、朝ごはんです。
それまでは手軽にトースト＋コーヒーという朝食スタイルでしたが、これをおにぎりやごはん、味噌汁中心の和食に変更しました。

実は、パンよりもごはんのほうが食物繊維が多く、腸を刺激しやすいんです。

パンをやめるのが寂しい…という方は、朝だけでも意識するだけでもOKです。

朝だけでなく、日中の食事でも小麦よりお米を選ぶことを意識しました。
妊娠中や産後は、つい簡単に食べられるパスタ・うどん・パンに偏りがち。
でも小麦製品はグルテンが腸内環境を乱す場合があり、便秘を悪化させることもあります。

私は「お昼のパスタを雑炊に変える」「うどんの代わりにおにぎりとスープ」といった工夫をしました。
結果、腸の動きが穏やかに整い、自然なお通じが増えました。

便秘対策で意外と盲点なのが「水分量」。
授乳中は体の水分が赤ちゃんにどんどん奪われるため、気づかないうちに脱水状態になっていることがあります。

私は「500mlのペットボトル2本（＝1リットル）」を毎日必ず飲みきることを自分ルールにしました。
朝起きて1本、昼過ぎまでにもう1本。それ以上だと続かないので、私の場合2本を続けることにしました。授乳の前後に必ず一口は飲むように心がけました。

これだけで便が柔らかくなり、自然と出やすくなります。

冷たい水ではなく、常温水や白湯がおすすめです。体を冷やさず、腸の動きも促してくれます。

便秘に悩むママの間では定番かもしれませんが、キウイフルーツは本当に効果があります！
私が試した中で、食べた翌日からスッキリ感を感じたのがこの方法でした。

特におすすめはゴールドキウイ。酸味が少なく甘いので、朝でも食べやすいです。
キウイには食物繊維・ビタミンC・酵素がバランス良く含まれており、腸内環境を整える力が抜群。

我が家では朝ごはんにキウイを出すのが定番になりました。
家族全員が便秘知らずになって一石二鳥です。

「納豆がいい」というのは有名ですが、私がさらに効果を感じたのはめかぶ＋納豆の組み合わせです。

めかぶには水溶性食物繊維が豊富で、腸の中で便を柔らかくしてくれる作用があります。
納豆菌との相性もよく、ダブルの発酵パワーでお通じをサポート。

私は夕食か朝食で「めかぶ納豆＋ごはん」を取り入れていました。
これだけで1週間ほどで腸の調子が変わり、自然なお通じが続くようになりました。

朝起きてすぐ、温かい飲み物を飲むと腸が動き出します。
私の場合は、カフェインレスコーヒーに牛乳を多めに入れて飲むのが習慣です。

コーヒーの香りでリラックスでき、牛乳の脂肪分が腸をやさしく刺激してくれます。
ただし、カフェイン入りコーヒーは妊娠中・授乳中は避けたほうが安心。
そのため、デカフェを選ぶのがポイントです。

ホットミルクでもOKですが、私はこの「デカフェコーヒー牛乳」で朝が気持ちよくスタートできるようになりました。

どうしても出ない日が続くときは、**酸化マグネシウム（便を柔らかくする薬）**に頼ることもありました。
医師に相談して処方してもらい、私は「毎日飲む」ではなく「１日出なかったら飲む」という形で調整。

自然なお通じが戻ってくるまでサポートするイメージで使いました。
長期間飲むときは医師の指導が大切ですが、「無理に我慢しない」「苦しくなる前に対処する」ことが、産前産後の体には大切です。

産前産後の便秘は、ホルモン・体の変化・ストレスなどが重なって起こるもの。
一度で治すのは難しいですが、今回紹介したように日常の小さな工夫を積み重ねることで確実に改善していきます。

これを続けることで、私は「薬に頼らなくても出る」生活を取り戻せました。
同じように悩んでいるママたちに、少しでも参考になればうれしいです。